Respirazione subacquea

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Prefazione

 

Come disse un Guru del mare: «Il subacqueo va sott’acqua con le bombole per guardare intorno mentre l’apneista si immerge per guardarsi dentro».

Nel mio stile zen, l’ immersione con le bombole diventa  più introspettiva, fondendo il concetto filosofico di questa frase all' ARA.

La differenza quindi è diventare più consapevoli della percezione del corpo e della mente, seguendo un percorso diviso in tre steps: Respirazione, Rilassamento e Meditazione che ti porteranno a diventare un vero"Subacqueo Zen" !

La prima cosa da imparare è la respirazione che aprirà quella porta, chiusa tra le onde, per entrare nel mare che c è dentro ognuno di noi: la connessione tra corpo e mente.

 

Per comprendere meglio le basi della respirazione, ho preparato un piccolo manuale che ti darà le nozioni base per la pratica che faremo insieme.

 

Il respiro è vita!

 

Tutti gli esseri umani prima di nascere rimangono nel grembo materno circa nove mesi, immersi nel liquido amniotico, simile all’acqua di mare.

Quando emettiamo il primo vagito, iniziamo a respirare all’aria aperta…

Senza neanche pensarci, la respirazione ci fa vivere momento per momento, dal primo, fino all’ultimo respiro.

Ma nessuno ci ha insegnato fino adesso a respirare in modo corretto!

Pensa se modificassi il modo di respirare, cambieresti anche il modo di vivere e sott’acqua potrebbe migliorare la tua seconda vita nel “Mondo Sommerso”.

 

Inizio a spiegarti un pò di anatomia e fisiologia in maniera semplice.

 

L’aria che respiriamo, teoricamente è composta da circa il 21% di ossigeno e il rimanente 79% di azoto e altri gas diluenti.

Il nostro corpo utilizza l’ossigeno come il carburante dell'auto che lo usa per la propulsione, trasformandolo in anidride carbonica quando espiri, come l’aria che esce dal tubo di scappamento dell’auto.

Lo stimolo a respirare nuovamente è dato dall'innalzamento dei livelli di anidride carbonica.

 

 

Il Polmone

 

l polmone è l'organo essenziale per la respirazione,  La sua principale funzione è di trasportare l'ossigeno atmosferico ai fluidi corporei come sangue o emolinfa, e di espellere anidride carbonica da essi all'atmosfera. Questo scambio di gas è compiuto in un mosaico di cellule specializzate che formano delle piccole sacche d'aria chiamate alveoli. 

Il 70% della respirazione è guidata dal diaframma il quale si trova in fondo al torace. 

La contrazione del diaframma espande verticalmente la cavità dove il polmone è semichiuso. 

Il rilassamento del muscolo ha l'effetto opposto. L'aria entra attraverso le cavità nasali o orali; essa passa attraverso la laringe e successivamente per la trachea, arrivando ai bronchi. 

I bronchi dividono i polmoni in parti sempre più piccole, chiamati bronchioli. 

I polmoni terminano con le sacche alveolari. 

Gli alveoli sono piccole sacche a contatto con il sangue capillare. 

Qui l'ossigeno viene diffuso nel sangue, trasportato dall'emoglobina fino al cuore attraverso le vene polmonari. 

Il sangue senza ossigeno parte dal cuore arrivando attraverso l'arteria polmonare fino ai polmoni per avviare il processo di ossigenazione.

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Il Diaframma 

 

Il diaframma è un muscolo di forma  appiattita, una sorta di triangolo posizionato al centro del tronco che ricopre tutta la cavità toracica dividendola dalla cavità addominale, e ha un ruolo fondamentale nel processo di respirazione. 

 

Infatti mentre i polmoni hanno un ruolo passivo, il diaframma attraverso il moto di contrazione e rilassamento assicura una respirazione corretta e profonda: quando inspiriamo il diaframma si contrae, abbassandosi, per permettere ai polmoni di riempirsi di aria mentre la pancia si gonfia; viceversa durante l’espirazione si rilassa e salendo permette il parziale svuotamento dei polmoni.

 

 

“La respirazione diaframmatica è la respirazione naturale e ideale.” 

 

Nonostante questo, spesso la nostra respirazione è toracica e superficiale e non ci consente di inglobare tutto l’ossigeno che invece riusciamo a far entrare nel nostro corpo quando respiriamo utilizzando il diaframma. 

 

 

La respirazione è una funzione importante per il nostro corpo, agendo su di essa possiamo riuscire a regolare il nostro stato emotivo e aumentare la velocità di recupero dallo stress. 

 

Questo è possibile perché, anche se per la maggior parte del giorno e della notte respiriamo senza rendercene conto, se vogliamo, possiamo scegliere di regolare consapevolmente il nostro respiro modificando il ritmo, l’ampiezza e la durata di ogni nostro respiro.

Così facendo passiamo da un’azione involontaria a una respirazione consapevole.

Osservando il modo in cui respiriamo possiamo capire molto del nostro stato fisico ed emotivo. 

 

Ad esempio quando svolgiamo un’attività fisica intensa, come la corsa, siamo affannati, sentiamo il cuore in gola e la nostra respirazione è poco profonda e molto veloce. 

 

Al contrario mentre dormiamo o appena ci svegliamo il nostro respiro è lento, calmo e regolare.

Inoltre la respirazione è legata non solo al nostro stato fisico ma anche al nostro stato psicologico ed emozionale: una persona che si trova in una situazione di stress molto intenso o di ansia tende ad avere una respirazione superficiale, di petto, poco profonda. 

 

Non è un caso che spesso le persone che soffrono di ansia e stress hanno il diaframma molto rigido, il che impedisce loro di aver un respiro profondo, tipico invece delle persone equilibrate e calme, che respirano usando il diaframma nel modo corretto.

 

Queste osservazioni sono fondamentali perché ci permettono di fare un passaggio ulteriore: se è vero che osservando come una persona respira possiamo conoscere il suo stato fisico ed emozionale, allora è possibile anche il contrario, cioè condizionare il nostro stato fisico ed emozionale imparando a respirare in modo corretto?

 

Ebbene sì: il modo in cui respiriamo condiziona il nostro stato emotivo e fisico! 

 

Infatti tutte le tecniche di rilassamento iniziano prestando attenzione alla respirazione. 

Lo yoga, ad esempio, unisce movimento e respirazione in un connubio di grande efficacia.

 

Imparando a modificare il nostro respiro possiamo cambiare il nostro stato emotivo e diminuire (o anche eliminare) il nostro livello di stress e tensione.

 

 

 

 

Respirazione diaframmatica

 

Ma ora passiamo alla pratica. Come si respira con il diaframma?

Se vuoi provare, inizia a fare degli esercizi da sdraiato, in posizione supina, perché in questo modo è più facile capire come funziona il diaframma.

Quando avrai preso confidenza naturalmente potrai iniziare a respirare con il diaframma anche da seduto o mentre sei in piedi e in ogni momento della tua giornata, anche perché se ti eserciterai regolarmente la respirazione diaframmatica diventerà per te un’abitudine e quindi lo farai anche senza accorgertene.

 

Iniziamo.

 

Sdraiati in posizione supina, con la pancia rivolta verso l’alto, su una superficie comoda, come un tappetino, con le gambe piegate e i piedi distanti tra loro circa 30 centimetri. 

 

Distenditi e rilassati, e osserva soltanto la tua respirazione per qualche minuto.. 

Inspira e senti la pancia che si gonfia, espira e si sgonfia; cerca di non muovere il petto. 

In questo modo è il diaframma che lavora.

Quando ti sarai rilassatto potrai riempire quindi alzare il petto e svuotarlo con l’espirazione.

 

Per sentire meglio il diaframma metti una mano sulla pancia e una sul petto, e inizia a respirare: l’obiettivo è far alzare la mano poggiata sulla pancia mentre quella posizionata sul petto deve restare ferma.

 

Man mano che ti eserciterai noterai sempre più che il petto rimarrà fermo e l’aria che inspiri andrà direttamente nella tua pancia. 

 

Quando espiri apri la bocca e lascia uscire l’aria in modo passivo, senza contrarre i muscoli addominali o inarcare la schiena. Anche in questo caso la mano sul petto deve rimanere ferma.

 

Per respirare correttamente con il diaframma è necessario fare pratica: non demordere se non riesci subito! 

La tua consapevolezza aumenterà gradualmente.

Inizialmente questo modo di respirare potrebbe sembrarti innaturale; se però continuerai ad esercitarti anche solo per pochi giorni diventerà per te automatico. 

 

 

 

Passando a una respirazione consapevole e corretta trarrai benefici a livello non solo fisico ma anche emotivo: respirare nel modo corretto è un vero toccasana per la nostra salute!

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Anche sott’acqua le respirazione ha un ruolo fondamentale, può fare la differenza per quanto riguarda il consumo d’aria, accumulo di azoto e l’assetto.

In questo “mondo del silenzio”, la prima cosa che senti sono proprio le bolle che escono dall’erogatore.

Se ti fermi e le ascolti, puoi capire se sei stressato, in affanno o se ti stai rilassando.

 

 

Esaminiamo ora la respirazione nei vari stili subacquei:

La respirazione nell'apnea subacquea

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Nel freediving la respirazione preparatoria al tuffo è molto importante perché è da come ti prepari che puoi capire se l’ultimo respiro è quello giusto.

É una sensazione ma ai miei studenti faccio sperimentare dei metodi diversi per poter trovare quello più adatto ad ognuno di loro.

Per esempio faccio scegliere un numero dal 4 al 6 .  

4 ! Faccio fare quattro respiri diaframmatici completi contando in quattro secondi l’inspirazione e in quattro secondi l’espirazione per quattro volte fino all ultima inspirazione prima del tuffo.

Così col numero cinque e sei.

Sono  esercizi che forniscono una base metodica, da questi parte l’esperienza che porterà a trovare un proprio metodo personale per ognuno.

Naturlamente ci sono tante altre tecniche che adotto ma l ‘importante è ascoltarsi dentro e sperimentare queste varianti.

Per esperienza personale, prima di un tuffo profondo mi ascolto e respiro a seconda di come mi sento in quel momento fino a quando sento la mia mente calma e il mio corpo pronto.

Potrei paragonarlo ad un surfista che aspetta l‘onda perfetta per cavalcarla: “ la vede e la sente!”

La respirazione nella subacquea tecnica

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Nella subacquea tecnica si cerca di tenere un buon assetto nella posizione del "paracadutista" muovendo il corpo il meno possibile anzi stando quasi immobili. 

In questo modo si sprecano poche energie e il corpo piano piano si rilassa.

La pinneggiata a rana favorisce il risparmio di energia.

Le bolle parlano !

Se si osservano attentamente, come in un fumetto, si può capire la profondità e il ritmo della respirazione.

Infatti in un tecnico con esperienza, noteremo bolle definite, riuscendole anche a contare una per una.

Questo in un contesto normale, senza corrente, mare mosso, fattori che influenzerebbero il modo di respirare.

La respirazione nella subacquea ricreativa

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La subacquea ricreativa si differenzia dal modo di muoversi sott’acqua avendo un equipaggiamento di base  più ridotto come un semplice gav, una bombola da 12 litri, pinne leggere e una muta umida.

Ci si può muovere più agevolmente e pinneggiare nella maniera classica a stile libero.

Con questa tecnica si possono affrontare mari diversi anche nuotare contro piccole correnti a differenza della tecnica o col sidemount nata per le penetrazioni in grotta.

La respirazione nella subacquea zen

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Questa è la mia filosofia e la concezione che ho nell’andare sott’acqua con le bombole.

Nel corso degli anni ho provato in tantissimi stili differenti, prendendo da ognuno quello che più si addiceva a me. Affinando così il mio personale stile zen.

Ho riscoperto la libertà di  muovermi sentendomi  come un pesce con le ali. Volando nel blu !

Mi piace respirare profondamente e sentire il mio corpo che con ritmo marino, come un eco, va un pò su quando inspiro e un pò giù quando espiro, come un onda.

A seconda del profilo del fondo, mi piace sorvolare le rocce come un aquila, muovendomi solo col respiro.

Non avere paura di respirare !

Respira e sorridi !

 

 

 

La tecnica

 

La discesa: 

Quando sei in mare sei in vacanza !

Il tempo che usi è relax quindi fai tutto con calma e prendi il tempo di cui hai bisogno per iniziare bene la tua immersione…non facendo addormentare l’istruttore !

Gonfia il giubbetto fino a galleggiare all’altezza del collo senza dover muovere le pinne.

Se hai dovuto raggiungere il punto di immersione nuotando, riposa, se le condizioni meteo lo permettono, sdraiandoti supino e guardando il cielo per qualche istante, rilassati !

Respira profondamente col diaframma e quando ti senti pronto sorridi alla tua guida.

Mettiti in posizione verticale, guardando il fondo del mare, in questo modo non rischierai di scendere come le tartarughe: a pancia all’aria!

Continua a respirare profondamente sgonfiando il giubbetto, se la zavorra sarà giusta, dopo qualche respiro profondo, quando espirerai andrai giù sotto il pelo dell’acqua e se sarai rilassato prima di inspirare nuovamente, il tuo corpo sarà già ad un metro di profondità, compensa dolcemente e assumi la posizione del paracadutista cioè mettiti orizzontale a gambe e braccia aperte per aver maggior controllo sul tuo corpo senza muoverlo troppo.

Dosa bene il respiro per scendere gradualmente e lentamente e correggi, rallentando la tua discesa, gonfiando leggermente il jacket.

Quando raggiungi la tua quota desiderata, inizia a volare usando solo i tuoi polmoni.

Divertiti volteggiando e disegnando il profilo del fondo, respirando e sorridendo.

Muovi le pinne come le ali di un aereoplano che ti faranno da timone senza usare le braccia.

 

La risalita.

Risali lentamente usando più i polmoni e poco le pinne. 

Usa il jacket sgonfiandolo solo per correggere la velocità.

Negli ultimi 6 metri cerca di rilassarti e respirare profondamente risalendo metro per metro, fino ad arrivare in superficie, con molta calma così da smaltire più azoto residuo possibile e uscire meno stanco e più felice.

Ascolta le sensazioni della risalita, come le orecchie che si stappano infatti quando senti il bisogno di compensare è perché stai nuovamente scendendo.

Non guardare solo il computer ma abituati a guardare la superficie del mare per capire bene la distanza della profondità che vi separa.

Quando esci con la testa dall’acqua, gonfia il jacket, respira e sorridi !

L'attrezzatura

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Ho cercato di ridurre l'attrezzatura al minimo indispensabile, eliminando tutte le cose in eccesso, togliendo peso alla mia schiena e avendo un profilo più idrodinamico, guadagnando sulla agilità e sentendomi molto più libero.

Mi sono affidato alla Sopras sub, scegliendo l’attrezzatura più idonea al mio stile.

Attualmente uso una muta umida monopezzo, con un sottomuta col cappuccio. 

Con questa combinazione, il circolo dell’acqua è ridotto e non devo mettere troppa zavorra evitando il problema della zip della semistagna che ha una durata più corta, in più posso vestirmi da solo.

 

Uso delle scarpette senza cerniera per un dispendio minimo del calore e delle pinne un pò più lunghe del solito che uso come ali di un aeroplano.

 

Il giubbetto tecnico è un tutto dietro senza regolazioni aggiuntive, ha una sacca di soli 10 litri e la sensazione che mi da, è di libertà.

 

Monto un octopus standard con un erogatore molto leggero, un computer a consolle che funziona anche come manometro dell’aria. 

Facilità di montaggio senza dovermi ricordare di mettere al polso un altro strumento e con un solo sguardo ho tutti i dati che mi servono.

 

La cintura di zavorra è di gomma elastica così posso spostarla più in basso e respirare più liberamente oltre al fatto che non sale quando mi trovo a testa in giù.

 

La maschera è una frameless, le lenti sono più vicine agli occhi quindi l’angolo del campo visivo è più ampio, la maschera è più leggera, più facile da compensare e da svuotare.

Ho un pò di barba e ho scelto, per una maggiore aderenza, un silicone molto morbido che si adatta perfettamente alla forma del mio viso per una chiusura più stagna.

 

L'attrezzatura quindi è minimal zen: funzionale e di gran stile ! 

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L'immersione

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Ogni immersione è un esperienza, un avventura.

Si va sott’acqua per tanti bei motivi come, esplorare nuovi mari, guardare i pesci e i colori che la natura ci regala.

Ma non solo!

La vita è fatta sopratutto di sensazioni, l’acqua sulla pelle, sentirsi sospesi nell’acqua volando nel blu, ascoltare il proprio respiro, fermarsi a mezz’acqua per meditare sulle gioie della vita e chiudere gli occhi per guardarsi dentro.

Questa esperienza ti regalerà attimi di benessere mai provati prima.

Sentiti libero: “Libero di essere”

 

 

 

Ora sei pronto per fare la lezione pratica con me: Il tuo Maestro Zen !

 

 

 

 

Panoramica del corso.

 

Il corso ha una durata di mezza giornata.

E’ diviso da:

Una piccola lezione teorica.

Una sessione pratica a terra.

Un immersione in mare.

 

 

Esercizi preparatori a terra

Consapevolezza del respiro.

Respirazione addominale, toracica e clavicolare. 

Respirazione diaframmatica completa.

Esercizi di allungamento del diaframma.

Ritmo respiratorio.

Esercizi di yoga (Pranayama).

Stretching per il subacqueo.

 

 

Adesso prepareremo bene la nostra attrezzatura, dove imparerai dei piccoli segreti Zen e poi ci tufferemo per una bellissima sessione in mare, imparando  nuove tecniche che ci aiuteranno ad andare sott’acqua più consapevoli e più sorridenti !

 

 

Esercizi in immersione

Respirazione consapevole in superficie.

Relax.

Discesa controllata usando solo i polmoni. 

Stazionamento sul fondo con rilassamento.

Pinneggiata e respirazione.

Assetto ed esercizi combinati,

Respirazione subacquea.

Volare in zen style.

Risalita controllata senza l’uso delle pinne.

Sosta di sicurezza in assetto neutro fino ad un metro.

Pesata corretta con bombola quasi vuota. ( -+ 1kg)

Max profondità 12 metri.

 

 

 

Obbiettivi.   

Minor zavorra 

Minor consumo aria, 

Beneficio per la schiena.

Uscire dall’immersione meno stanchi.

Volare in acqua in stile zen.

Assetto e respirazione consapevole.

Superare le insicurezze e le paure.

Accumulare meno azoto. 

Divertirsi e sorridere !

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Bene!

Se ti è piaciuto questo piccolo manuale, prenota subito la tua sessione  !

 

Per maggiori informazioni:

 www.apneazen.com 

www.atlantisdivingcentre.com

 

Ti aspettiamo sull’Isola di Gozo !

 

Prezzo promozionale euro 60

​​

Alla fine di questa sessione potrai decidere se continuare col secondo step: 

"il rilassamento subacqueo."

                                                                                                Nicolò WhatsApp +39 3485701719